A.S.O足健康團隊為您解惑

冷空氣南下，全台各地降溫明顯，早晚日夜溫差大，A.S.O 足醫健康中心團隊提醒，天冷容易造成血管收縮，容易引發心血管疾病，更可能導致下肢靜脈栓塞甚至是肺動脈栓塞，嚴重時恐危及性命。 足踝外科醫師朱家宏指出，下肢靜脈栓塞於常見於須久坐久站族群，這類族群因工作需常久坐、且少時間喝水，增加靜脈回流阻力，當長時間充血膨脹的靜脈疲乏鬆弛，即「靜脈曲張」，血液到此容易滯留形成血塊或血栓，若隨著血流塞住下肢靜脈，腿部會莫名脹痛變色，假如未加以控制或進一步治療，血栓受血流推動回到心臟、進入肺循環造成肺動脈栓塞，就可能引發心肺衰竭，猝死風險高。

民眾經常將蹠痛、雞眼、疣三者搞混，雖然症狀都是角質異常增生，會造成腳底不舒服，但是成因卻大大不同。「雞眼」又叫肉刺，它是局部長期受到擠壓、摩擦，導致表皮增厚而形成的厚繭，患處形狀像是雞的眼睛。「疣」則是乳狀突病毒感染所造成的疼痛。「蹠痛」是個比較機械性的問題，也就是當腳掌、腳趾姿勢不良，或是設計不良的鞋子，使腳掌或腳趾承受的壓力不平均，造成足部某些地方壓力過大，甚至蹠趾關節脫位，長期壓迫之下就會造成足部某部位的角質增生，最後形成「胼胝」，也就是「硬底」，這種綜合的症狀就稱為蹠痛。

你是久站工作者？或有長年腳痛、足底筋膜炎的問題嗎？由資深體育主播呂佳宜所主持的Podcast節目《享受人生》邀請到A.S.O足醫健康中心顧問、足踝專科名醫朱家宏醫師，分享現代人最常見的足部健康問題與保健知識，也教讀者幾招挑鞋的撇步，一起打造知「足」好生活。

阿瘦足醫健康中心團隊提醒，由於塞車時雙腳長時間處在低活動量的狀態，和下車後立刻四處走動的高活動量形成落差，有時又要停留在景點處等待拍照，若在斜坡站得比較久，就好比讓雙腳長時間站在拉筋板上，足底筋膜不斷受到拉扯，又碰上近期日夜溫差大，早晚氣溫驟降，肌肉延展性較差，都會增加罹患足底筋膜炎的風險。

骨質疏鬆是老人跌倒骨折的主因，一般好發於50歲後停經後婦女，但台灣近年來骨鬆患者不分男女普遍出現年輕化趨勢，肌少症、骨質疏鬆更成為拖垮國人行動力的兩大殺手，台灣骨科足踝醫學會理事、骨科醫師高國峯指出，健康的腳對人的長壽很重要，國人普遍久坐缺乏運動，不利於留住骨本，健走可說是最簡單的強肌健骨運動，並應穿著合適健走鞋、適當肌肉鍛鍊加強安全防護，邁向健康活力的新牛年。

根據足部大數據統計，平均約91%民眾步態異常，且超過5成有步態重心內偏的動態問題 (功能性扁平足傾向)，其罹患拇指外翻、足底筋膜炎的比例為重心外偏者的1.5倍。 鄭裕民理事長分析，目前越來越多後天性扁平足，原因包含高血壓 、糖尿病、肥胖和受傷等，這類患者重心不穩、重心不對稱，疼痛隨之而來，甚至出現關節炎。尤其三關節融合術應用於扁平足越來越多，如果能提早處理後天性病因，就不用等到50-60歲再來手術。

根據國外最新研究發現，缺乏運動與新冠肺炎重症或致死的風險息息相關！隨著本土疫情案例再起，間接促使「靜態生活」型態人口增加，專家提醒，除了個人防護不能鬆懈之外，透過走路保持適當、基本的活動量，有助增強自身免疫力。 A.S.O足醫健康中心顧問、南港復健科診所院長李佳誠醫師表示，很多人都認為自己沒時間運動，但往往忽略了每天走路其實就在運動，不過台灣民眾每日行走的步數在世界排名並不理想，建議若能達到日行 7,000 步以上的運動量更佳。

南港復健科診所院長李佳誠醫師指出，骨質疏鬆初期沒有明顯的症狀，很多民眾都是在骨折之後才發現罹患骨鬆，想要預防骨鬆、維持良好的行動力，運動與肌肉的重要性不容小覷，平時可以透過登山、健走與適當的肌肉鍛鍊做「動齡」的保養，並穿著合適的健走鞋加強步行時的安全防護。 近來郊山健行風氣盛行，不少人會穿著支撐與抗震力不足的布鞋或涼鞋爬山，長時間穿著容易造成足部疲勞與受傷，甚至引發足底筋膜炎、骨關節炎等問題。李佳誠醫師表示，爬山是相當好的負重運動，有助於穩定下肢肌力的鍛鍊，並在骨骼中形成「壓電效

健康趾甲應該紅潤有血色，平滑有光澤，堅韌不易斷裂，沒有橫紋、縱紋、白點、凹洞。相對地，灰趾甲是黴菌感染造成，崁甲、捲甲等趾甲變形易導致甲溝炎，這些趾甲疾病造成的「問題趾甲」，若發生在高危險族群如糖尿病患者身上，因為患者神經病變對痛覺不敏感，再加上末梢血液循環不良不利於傷口修復，長期疏忽之下，更可能導致蜂窩組織炎、感染，甚至截肢的後果。

人體具備3大避震系統：足部（足弓、足跟脂肪墊），膝蓋（彎曲動作緩衝、半月板），脊椎（生理曲線、椎間盤），然而一旦行走的步數提高、動作不斷重複，照樣可能傷害雙腳；假如足型為高弓足或扁平足，強度較高的健走也會放大足型問題。 當人體避震系統從足部開始崩塌，例如足弓塌陷、足跟脂肪墊萎縮，膝蓋就會接過避震的任務，而膝蓋負擔增大將加快膝蓋退化速度；要是連膝蓋也不行了，脊椎又取而代之，久了連骨盆、脊椎也可能出問題，不可不慎。

以國人最常見的退化疾病「退化性關節炎」為例，65歲以上的人有一半有退化性關節炎，常見症狀是起床時關節僵硬卡卡，活動後狀況好轉，但隨著壓力不斷累積，關節出現痠軟無力的症狀，下樓梯時尤其明顯，在氣候變化時，也會因為氣壓變化、關節中的微小氣泡擴張，產生脹痛痠軟的症狀，長期慢性發炎造成軟組織增生，也會使關節呈現肉眼可見的腫脹變形，不過因為變化緩慢，自己不易察覺，很多人會到軟骨磨損疼痛才發現自己罹患退化性關節炎。

足底筋膜炎的初期只會有稍微不適或者出現刺痛感而已，假如沒有即時治療，後果可能會變得更嚴重唷……想知道答案嗎？快讓物理治療師阿澤老師告訴你吧！

「散步」是許多銀髮族運動的首選，但光只是散步就可達到運動的效果嗎？答案是如果沒有喘、肌肉沒有痠，就是無效的！

隨著政府採購、以及日本、美國援助的疫苗陸續抵台，國民可以選擇的疫苗廠牌變多，但許多民眾對於疫苗副作用還是抱持著疑慮。「A.S.O 兒童足醫健康中心」的顧問、同時也是「态好玩親子共學空間」的職能治療師鄭琦為各位整理了疫苗大哉問。 Q1：誰可以施打疫苗？ Q2：年紀大的長輩適合接種疫苗嗎？ Q3：打疫苗的作用是什麼？是不是打了疫苗就不會感染或傳染新冠肺炎了呢？

新冠肺炎疫情蔓延全球，讓人心慌慌，不敢四處趴趴走，不僅重創世界經濟，也導致大部分人生活失衡。民眾減少外出運動，改為坐在電視機前追劇或滑手機，如此不良的生活型態已逐步危害我們的身心健康。衛生福利部草屯療養院積極，鼓勵大家善用身體及零碎時間，打造生活中隨手可得的「健身房」，讓強身防疫動起來。

疫情反反覆覆，是否感到焦慮爆表？以下介紹四大居家療癒指南，幫助你恢復身心平衡： 1. 充足的睡眠 固定每日就寢與起床的時間，即使整天待在家中也須盡量維持規律的日常作息。「環境」是影響睡眠品質的很重要的因素，例如：房間的溫度、床具的舒適度。 2. 定期的肌力訓練 運動有助於消除焦慮與改善心情，在家可多從事動態活動，如利用線上舞蹈或運動訓練影片跟著做，也可使用室內健身器材，如跑步機、健身車等器材來自主運動。但是在家運動也要小心運動傷害喔！ 如果有進行一些跑跳動作，仍要視作在戶外運動一樣，穿著合適的鞋子來保護雙腳和膝蓋。一般而言，輕量的氣墊鞋會是不錯的選擇，不僅幫助避震，減少地面反作用對足跟、膝蓋的衝擊，包鞋的設計亦可提供足部穩定性，另外，良好的抓地力也是選鞋時要考量的要點，因為在家也是會有跌倒的風險喔！ 3. 營養均衡的飲食 居家防疫期間更要選擇均衡的飲食，即使壓力很大，也要避免過度攝取垃圾食物與精緻糖。咖啡因的攝取也應限制，以健康成年人為例，每日咖啡因總攝取量不超過 300 毫克，特別是過量的咖啡因可能造成讓壓力與焦慮惡化，建議多以白開水代替飲料，一般情況下一天以飲用 2000 c.c. 為原則。 在家也建議盡量自己煮，食材選擇以原形食物為主，多以煮、蒸方式烹調。若想要維持低熱量飲食，雞胸肉也是理想的選擇，除了單吃外，也可以自己作雞胸肉沙拉、雞絲拌麵等不同變化。 4. 適時放鬆與舒壓 為自己製造 Me Time（就是專屬於自己的時間）。每天主動為自己安排幾分鐘的安靜時間，都有助於消除疲勞、靜心與減少焦慮。有些人會以腹式呼吸來冷靜，或是輔以精油、按摩來幫助自己放鬆。 防疫期間，許多人會隨手攜帶 75% 酒精小噴瓶進行手部消毒，其實我們也可以在酒精瓶中加入少許精油，藉由噴灑後聞到精油香味來放鬆情緒。例如有安定之效的苦橙、令人放鬆的薰衣草，帶來清新感的尤加利、松針，或香氣甜美的柑橘類精油等，皆有放鬆身心之效，檀香精油也有驅散焦慮情緒的作用，都是不錯的選項。可依照個人喜好在瓶中滴入 3-5 滴。 特別提醒以酒精消毒雙手久了，容易造成皮膚乾裂不適，因此要比平時更注重護手，可使用護手霜來保養。 有些人也可能苦於疫情無法外出找按摩師傅放鬆，這時候居家按摩器材就派上用場了！舉凡按摩椅、按摩枕、按摩槍到按摩眼罩都會是很實用的幫手。睡前也可以將熱敷墊敷在肩頸痠痛之處來舒緩肌肉緊繃的狀況。

糖尿病患者的末梢神經比一般人遲鈍，很容易因為沒有察覺水溫過高而燙傷，建議泡溫泉水溫不要超過攝氏 40 度。也不要泡太久，原則上一次不要超過 15 分鐘。記得帶瓶水在身邊，隨時補充水分，因為泡溫泉時會大量流汗，可能會因為脫水造成血糖上升，這很重要，不要忘記了。然後泡溫泉前檢查一下皮膚，如果有破皮傷口，就不要泡溫泉，不然容易傷口感染，會很難癒合。 若血糖控制得宜，且做好重點防護，糖友們仍然可以開心享受泡湯之樂。請謹記以下重點： 泡溫泉水溫不宜超過攝氏 40 度，浸泡一次不要超過 15 分鐘，帶瓶水在身邊，隨時補充水分，宜飯後泡溫泉，此時的血糖控制相對穩定。

台灣每年兩大文化盛事–大甲鎮瀾宮遶境與白沙屯進香活動，每每皆吸引上萬人潮參與，2021 年更是突破五百萬人次，但許多人也因此在遶境健行結束後得了「遶境腳」！ 遶境腳最常見的症狀是長水泡，因為長時間遠距離步行，雙腳很容易因摩擦而出現水泡，若起水泡破裂又處置不當，細菌感染的風險恐大增。 其次是足底痛和小腿緊酸脹腫，物理治療師鄭融指出因長時間行走，而且速度比較快，如果天生足部或步態有問題，行走時會有放大效應，造成腰、膝、踝、足的傷害，尤其是膝關節以下，出現足底筋膜炎、大拇指疼痛、腳掌痛、小腿腫脹、膝蓋痛等。

做為一年四季中，最為涼爽宜人的季節，秋天也是最適合建立運動習慣的時期，因為秋冬運動消耗的熱量會比春夏多出 20％，每天保持 30 分鐘的有氧運動，就能達到消除體內脂肪的效果。 秋天運動的優點還包括透過適合的體能鍛鍊，有利於增強各組織器官的免疫功能，以及身體對外界寒冷刺激的抵禦能力。以下提醒您秋天運動三重點，培養正確運動觀念，以擁有更獨立自主及更高品質的生活。

長輩因為年紀大，運動神經連結較年輕人不敏捷，一時失去平衡很難調節，加上有的長輩肌力不足、關節僵硬，造成無法迅速反應。而跌倒造成的傷害也會限制活動能力，導致日常生活功能與生活品質下降，李文祺醫師指出，無論傷害輕重，也會造成心理負面壓力，因害怕跌倒，對日常活動過度謹慎，最後失去獨立活動的能力。

衰弱症的原因通常很多重，主要包括老化、營養不足、缺乏運動、外傷、疾病，或使用多重藥物。李文祺醫師指出，衰弱的核心為肌少症，但並非皆由此引起，且兩者仍有區別，除了肌力退化之外，生理上還有其他因素、心理狀態、社會支持、家庭關係等也可能造成，甚至形成惡性循環，造成整體性衰弱。

截至今日，為期兩個月居家防疫，不但活動量大減，也幾乎曬不到太陽。家庭醫學科醫師李文祺提醒，不管是不是骨鬆患者，長輩平日就應該進行「日曬、補鈣、荷重運動」，可以幫助減緩骨鬆，也能避免肌肉退化、失能。

本集接續上集蔡牧師帶領的上半身彈力帶運動，進入下半身肌耐力訓練。讓我們再複習一下彈力帶健身的好處，即使防疫居家期間，也讓您可以保持全身的肌耐力。

A.S.O 足醫健康中心表示，如果平時沒有運動習慣，大腦、神經、肌肉協調性就會變差，隨著本土疫情升溫，民眾大幅減少外出活動的意願，建議可以在家選擇使用彈力帶做居家訓練，除了方便之外，全身性的訓練也不是問題，同時可以依照自己的需求，選擇不同的磅數，在家就能鍛鍊基礎肌力，就算是老人家也可以輕鬆進行阻力訓練，增強免疫力，降低跌倒風險，走起路來也會比較輕鬆。

健走可改善7種心血管疾病的風險因子：身體質量、BMI、身體脂肪、收縮壓和舒張壓、空腹血糖及最大攝氧量。 研究指出每週進行每分鐘 100-1300 代謝當量（MET-minutes）可有效改善心血管疾病的風險因子。WHO 國際衛生組織則建議 18-64 歲的成年人每周至少要做150分鐘中等強度（快走）的運動，也就是每週最低運動量為每分鐘 450 代謝當量（MET-minutes）。